Übungen
Stress lass nach
Entspannungstechniken sollten in den Alltag passen und den eigenen Bedürfnissen entsprechen. Für den Einstieg sind kleine und einfache Sequenzen von Vorteil.
Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen kann man leicht mit Ratgeberbüchern, Apps oder Anleitungen (mehr dazu bei Ratgeber, Bücher & Apps) lernen. Für fernöstliche Entspannungstechniken wie Yoga, Qigong, Fünf Tibeter etc. ist eine fachliche Anleitung sinnvoll. Da bei diesen Techniken der Bewegungsanteil hoch ist, geht eine Gefahr von Fehlhaltungen einher.
Atemübung
Einse simple Entspannungsmethode, die den Atem beruhigen und vertiefen kann. Somit kann der gesamte Organismus entspannen.
- Oberkörper aufrichten und sich an die Rückenlehne schmiegen. Bauch und Brustkorb müssen sich frei bewegen können.
- Schultern und Arme locker hängen lassen. Füsse flach auf den Boden stellen.
- Durch die Nase einatmen und bis vier zählen.
- Die Luft anhalten und bis sechs zählen.
- Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.
- Oberkörper aufrecht halten und die Übung mehrmals wiederholen.
Progressive Muskelentspannung
Die vom amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson erfundene Methode kann leicht zwischendurch angewendet werden und wird von Fachleuten oft gegen Stress empfohlen.
Das Prinzip: Um ruhig zu werden, spannt man bestimmte Muskelgruppen der Reihe nach an und entspannt sie wieder. Es gibt dafür eine Kurzvariante – die perfekte Soforthilfe am Arbeitsplatz.
- Sich bequem hinsetzen und die Augen schliessen.
- Die Arme hinter dem Kopf verschränken. Kopf gleichzeitig nach vorne und hinten drücken, damit eine Spannung entsteht.
- Beine anheben, Zehen spreizen, Bauchdecke anspannen, nach Aussen drücken.
- Alle Muskeln gleichzeitig während 5 Sekunden anspannen. Dann sagen: „Ich lasse los“. Nach kurzer Pause Übung wiederholen, ruhig atmen, Körper lockern und der Entspannung nachspüren.
Autogenes Training
Die Methode beruht auf der Beobachtung, dass sich Menschen selbst in Hypnose versetzen können. Die Übungen regulieren den Atem, verlangsamen die Herzfrequenz, sorgen für eine gelockerte Muskulatur und rufen ein angenehmes Wärmegefühl hervor. Mit regelmässigem Training gelingt es mit der Zeit immer besser, den gewünschten Effekt zu erzielen.
- Legen Sie sich auf den Rücken oder nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein
- Schliessen Sie die Augen
- Abschweifende Gedanken lassen Sie vorbeiziehen
- Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper
- Sagen Sie sich Sätze, die Sie mit einer beruhigenden Empfindung verbinden, wie z.B. „Das Herz schlägt ruhig“, „mein linker Arm ist ganz schwer“
- Wiederholen Sie diese Sätze mehrmals
- Wenn Sie die Übung tagsüber anwenden und danach wieder fit sein müssen, ist die Rücknahme wichtig. Sprechen Sie dafür Sätze wie „Augen auf“ oder „Arme fest“
- Atmen Sie tief ein und aus und strecken Sie sich.
Achtsamkeit
Wer seinen eigenen Körper spürt, kann besser wahrnehmen.
Setzen Sie sich 5 Minuten pro Tag hin, schliessen Sie die Augen und richten Ihre Aufmerksamkeit nach innen.
Lauschen Sie… lassen Sie die Gedanken dahinziehen wie Wolken am Himmel. Versuchen Sie nicht zu werten sondern einfach da zu sein im Augenblick… mit allem was gerade ist.
